Глютен, будучи растительным белком, сам по себе не является опасным для здоровья. Он содержится во множестве продуктов — от несладких вроде пшеницы и пива, до десертов — мороженого и шоколада. Тем не менее некоторые люди считают глютен вредным и придерживаются безглютеновой диеты. Разберемся, какую роль играет глютен в нашем питании, в чем заключается его польза и вред для организма.
Содержание
Что это – глютен?
Глютен — это растительный белок, который содержат некоторые злаковые культуры: пшеница, рожь и ячмень. Его еще называют клейковиной, потому что он придает тесту эластичность, упругость и клейкость — благодаря глютену выпечка получается пышной и не крошится.
Проще говоря, глютен — это то, что «склеивает» тесто, делает его мягким и тянущимся. Он встречается в продуктах из муки (хлеб, макароны, печенье), кашах из пшеницы, ржи, ячменя и овса, а также иногда добавляется в другие продукты для улучшения структуры.
Большинство людей употребляют глютен в пищу без вреда для здоровья, но у некоторых он может вызвать аллергическую реакцию.
Пищевая ценность глютена
| Содержание на 100 г | % от суточной нормы | |
| Калорийность | 350–370 ккал | ~18% |
| Белки | 75–75,2 г | 100% |
| Жиры | 1,85–2 г | 2% |
| Углеводы | 13,8–14 г | 4% |
| Клетчатка | 0,6–1 г | 2% |
| Сахара | 0 г | 0% |
В каких продуктах содержится
Глютен содержат большинство изделий из пшеницы, ячменя, ржи, а также многие хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, соусы и полуфабрикаты. Если вы избегаете продуктов с глютеном, внимательно читайте этикетку: производители указывают его наличие в составе продукта.
Глютен: в каких продуктах содержится
Глютен содержат продукты, произведенные из некоторых злаков и их производных. Вот основные группы продуктов, в которых присутствует глютен:
Злаки и крупы:
- пшеница (в том числе ее разновидность — полба);
- ячмень;
- рожь;
- кускус;
- булгур;
- манная крупа;
- перловка.
Нужно учитывать, что глютен содержится и в кашах из указанных круп — манной, перловой, кускуса и других.
Хлебобулочные и мучные изделия:
- хлеб;
- лаваш;
- пита;
- багеты;
- бейглы (бублики);
- лепешки.
Выпечка и кондитерские изделия:
- торты;
- пирожные;
- печенье;
- кексы;
- булочки;
- пироги;
- блины;
- вафли;
- пончики;
- крекеры.
Макаронные изделия:
- макароны;
- спагетти;
- лапша;
- вермишель.
Прочие продукты:
- сухие завтраки, хлопья;
- панировочные сухари, отруби
- некоторые виды мороженого, йогуртов, суфле, зефира, мусса, пастилы;
- мюсли, злаковые батончики;
- чипсы, картофель фри (если они с панировкой или добавками).
Важно: нередко глютен встречается в продуктах питания, которые сами по себе его не содержат. Так, глютен используют как загуститель или стабилизатор, особенно в готовых блюдах и промышленных полуфабрикатах.
Есть также нюансы, связанные с обработкой злаков: чистый овес не содержит глютен, но может быть загрязнен им, поскольку часто обрабатывается на тех же станках, что и пшеница.
Продукты с добавленным глютеном:
- соусы (соевый, барбекю, сливочные, заправки для салатов);
- смеси специй, подливы, маринады;
- солод, напитки на его основе (например, квас);
- пиво;
- обработанные мясные продукты, бульоны;
- имитация мяса или морепродуктов.
В каких продуктах отсутствует
Безглютеновые продукты — это натуральные овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также крупы и злаки, не содержащие глютен (рис, гречка, кукуруза и др.). При покупке обработанных продуктов всегда обращайте внимание на маркировку и состав.
Существуют продукты, которые не содержат глютен сами по себе, а также безглютеновые аналоги продуктов, в составе которых обычно он есть. Так, например, производят макароны, печенье, хлебцы, хлопья и вафли без содержания глютена. Безглютеновую продукцию можно приобрести в специализированных интернет-магазинах, сетях здорового питания, а также крупных онлайн-гипермаркетах.
Таблица продуктов без глютена
| Овощи | Картофель, капуста, свекла, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, тыква, перец |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, бананы, груши, клубника, черника, апельсины, манго, персики, гранат |
| Крупы и злаки | Рис, гречка, кукуруза (маис), пшено, амарант, киноа, тапиока |
| Белковые продукты | Яйца, натуральное мясо (говядина, птица, свинина), рыба, морепродукты, бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох, соя) |
| Молочные продукты | Молоко, творог, натуральные йогурты, сливки, кефир, сыры |
| Напитки | Натуральный кофе и чай, компоты, соки без добавок |
| Жиры и масла | Сливочное масло, растительные масла (оливковое, подсолнечное и др.), орехи, семечки |
| Прочие продукты | Специи и пряности (в чистом виде), ванильный экстракт, мед |
Почему глютен считают вредным
Об этом sfera.fm рассказала Анна Елагина, специалист по применению наборов для контроля аллергенов компании «Альгимед».
Глютен — комплекс белков, содержащихся в злаковых культурах, таких как пшеница, ячмень и рожь. Для большинства потребителей он безопасен. Однако у людей с целиакией (аутоиммунное заболевание) глютен вызывает воспаление и повреждение тонкой кишки, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ. Также есть люди с чувствительностью к глютену, которая проявляется нарушением пищеварения.
В Российской Федерации, как и в большинстве стран, глютен входит в список аллергенов, подлежащих обязательной маркировке. Согласно техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», производители обязаны информировать о его содержании. Маркировка на этикетке помогает потребителям с целиакией и чувствительностью к глютену выбирать безопасные продукты.
Выпускаются также специальные продукты, имеющие статус безглютеновых, для этого его содержание не должно превышать 20 мг на килограмм (20 ppm).
Чтобы обеспечить безопасность продуктов для потребителя и соблюдать нормативные требования в части маркировки производитель выполняет комплекс мер для контроля содержания глютена и других пищевых аллергенов:
- Аналитические методы: Использование тест-систем на основе ELISA (иммуноферментного анализа), которые позволяют точно определить количественное содержание глютена в продукции.
- Обучение персонала и соблюдение гигиенических требований для предотвращения перекрестного загрязнения.
- Контроль на всех стадиях: начиная от закупки сырья, продолжая производственным процессом и логистикой, с обязательным проведением лабораторных исследований и др.
Чем можно заменить глютен?
Для тех, кто по медицинским показаниям избегает глютен, доступны альтернативы, такие как:
- мука из риса, кукурузы, миндаля, гречки, овса (обозначенного как безглютеновый);
- безглютеновые смеси для выпечки;
- крахмалы и пшеничные заменители на основе бобовых и зерновых культур, прошедших проверку на содержание глютена.
Ориентируйтесь на маркировку «не содержит глютена» и позаботьтесь, чтобы на вашем столе присутствовали разнообразные источники растительного белка и злаки.
В каких случаях нужно отказаться от глютена?
Отвечает Елиашевич Софья Олеговна, к.м.н., врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России.
Глютен считается вредным только при определенных медицинских показаниях. Так, при целиакии (аутоиммунном заболевании, встречающемся у 1% населения) он вызывает повреждение ворсинок кишечника, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ, что может сопровождаться болезненными ощущениями в области живота. Еще до 6% людей могут испытывать повышенную чувствительность к глютену, проявляющуюся вздутием, диареей и усталостью, но без аутоиммунного компонента. Отдельно выделяют аллергию на пшеницу, которая, хоть и не связана напрямую с глютеном, также требует исключения злаков из рациона.
Для здоровых людей глютен не представляет опасности, а его необоснованное исключение из питания может привести к дефициту ценных для организма нутриентов (пищевых волокон, витаминов группы B и железа). Тем, кому необходима безглютеновая диета, рекомендуется заменить пшеничные продукты на гречку, киноа, рис, амарант, а также использовать альтернативные виды муки — миндальную, кокосовую или нутовую.
Из этого можно сделать вывод, что отказ от глютена оправдан только при подтвержденном диагнозе. В остальных случаях цельнозерновые продукты, содержащие глютен, полезны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и общего метаболизма.
Мария Куприянова, sfera.fm
