Белок, как растительный, так и животный — важнейшая часть нашего рациона, строительный материал организма. Одним из доступных источников растительного белка является гороховый протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, участвует в создании мышц, подходит для вегетарианцев и веганов.
Содержание
Что такое гороховый протеин?
Гороховым протеином называют белковый концентрат, который получают из измельченного гороха. Из горохового порошка удаляют углеводы и клетчатку — получается высококонцентрированный изолят горохового протеина. Он используется в качестве пищевой добавки для увеличения потребления белка в рационе, в том числе, в спортивном питании.
С помощью белка формируются мышцы и сухожилия. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, гороховый протеин назвали эффективной альтернативой молочному белку для роста мышц после тренировок.
Гороховый протеин: особенности, преимущества и способы получения
Гороховый белок получают из цельного желтого и зеленого гороха. Белковый концентрат представляет собой порошкообразное вещество.
Белковые экстракты из гороха производятся в виде изолятов, концентратов и текстурированного протеина. Формы выпуска горохового протеина имеют свои особенности и преимущества.
Изолят горохового белка — это гороховый белок в чистом виде, содержащий практически один белок и аминокислоты. Концентрат горохового белка содержит также углеводы и жиры. Текстурированный протеин обрабатывается меньше других видов горохового белка. Он не продается в качестве отдельной добавки и используется в производстве заменителей мяса.
Способ получения горохового протеина таков: зерна гороха шелушат и измельчают в порошок, который замачивают в воде. После отделяются белок, волокна (мука) и крахмал. Белок получают двумя способами: методом мокрого и сухого фракционирования. Первый используется для производства изолятов, а второй — концентратов горохового белка.
Можно сказать, что гороховый протеин — одна из наиболее доступных белковых добавок. Он подходит людям с аллергией на другие белки, например, на молочный и соевый.
Пищевая ценность и химический состав
Одна порция горохового протеинового порошка (30 г) примерно содержит:
- углеводы: 1 г;
- белок: 24 г;
- жиры: 2 г;
- железо: 8 мг (45 % от суточной нормы);
- натрий: 330 мг (14 %);
- кальций: 43 мг (4 %);
- калий: 83 мг (2 %).
Калорийность 1 порции составляет 120 ккал.
Полезные свойства
Растительный белок, в том числе гороховый, может стать дополнением к животным белкам в рационе или их заменой в вегетарианской или веганской диетах. Он имеет много полезных свойств, речь о которых пойдет ниже.
Снижение веса
Употребление горохового протеина позволяет увеличить расход энергии и окисление жиров, надолго сохранив чувство сытости. Все дело в грелине — гормоне, отвечающем за чувство голода, который понижается благодаря белковой пищевой добавке.
Для похудения важно сохранять запасы белка, поскольку его дефицит может замедлить снижение массы тела.
Рост мышц
Гороховый протеин способствует увеличению плотности мышц и восстановлению организма после физических нагрузок. В наращивании мышечной массы гороховый протеин не менее эффективен, чем сывороточный белок, поскольку содержит в больших количествах незаменимую аминокислоту L-аргинин.
Растительная белковая добавка повышает выносливость, что способствует эффективности тренировок. В этом гороховый протеин также не уступает сывороточному.
Здоровье сердца
Согласно исследованиям, гороховый протеин является профилактикой болезней сердца. Калий, который содержит горох, снижает высокое кровяное давление и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Источник железа
Порошок горохового протеина богат железом: одна порция (20 грамм) содержит порядка 30 % суточной потребности железа. Польза железа для организма заключается в поддержании работы мозга, иммунной системы, метаболизма, выработке серотонина и дофамина.
Гороховый протеин в составе пищевых добавок также помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье почек.
Кому следует употреблять гороховый протеин?
Белковый баланс в организме важно соблюдать беременным, кормящим женщинам и пожилым людям. Так, беременным белок необходим для развития плода, пожилым — для замедления потери мышечной массы с возрастом.
Спортсменам белок важен для восстановления после тренировок и роста мышц. Гороховый протеин является одним из самых популярных белков для тех, кто занимается физическими упражнениями.
Суточные нормы белка зависят от пола и возраста человека. По данным Роспотребнадзора, женщинам необходимо 58-87 грамм белка в сутки, мужчинам — 65-117 грамм, а детям — 36-87 грамм в сутки. Гороховый протеин в пищевых добавках содержит от 10 до 30 граммов белка в одной мерной ложке.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует взрослым получать от 10 до 35 % суточной нормы калорий из продуктов, богатых белком. Так, при дневной норме в 2000 ккал, 200-700 ккал должны приходиться на белок.
Помимо гороха, источником растительного белка являются другие бобовые: соя, фасоль, чечевица и маш. Важно, чтобы в рационе присутствовали источники белка как растительного, так и животного происхождения.
Потреблять гороховый протеин стоит умеренно, поскольку избыток белка вреден для организма. Он грозит набором веса, нарушением работы печени и почек, проблемами с пищеварением и потерей костной массы, что приводит к остеопорозу.
Топ лучших производителей горохового протеина: выбор sfera.fm
При выборе горохового протеина для рейтинга редакция sfera.fm отдавала предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, положительными оценками от покупателей и минимальным количеством добавок.
Now Foods
Фото: ozon.ru
Продукт: протеин NOW Sports Nutrition Pea Protein
Пищевая ценность: в 1 порции (31 г) содержится 24 г белка, 1 г углеводов, 2 г жиров,
Калорийность: 120 ккал.
Описание: в 1 порции содержится более 4000 мг BCAA и свыше 27000 мг аминокислот. Порошок из желтого гороха, легко усваивается, не содержит глютен и сою. Без добавок, в том числе, подсластителей. Без вкуса.
Аббревиатурой ВСАА (branched-chain amino acids) обозначают комплекс незаменимых аминокислот с разветвленной структурой. ВСАА-аминокислоты участвуют во многих процессах организма, являются источником энергии, формируют мышцы и стимулируют их восстановление. Они также составляют чуть больше трети всей мышечной ткани организма.
Olympian Labs
Фото: market.yandex.ru
Продукт: протеин Olympian Labs Pure Pea Protein
Пищевая ценность: в 1 порции (31 г) содержится 25 г белка, 2 г углеводов, 0,5 г жиров
Калорийность: 120 ккал
Описание: без добавок, без вкуса, не содержит глютен и ГМО. Содержит более 4000 мг BCAA, общее содержание аминокислот — 27000 мг. Высокая растворимость.
Myprotein
Фото: ozon.ru
Продукт: протеин MyProtein Pea Protein Isolate
Пищевая ценность: в 1 порции (30 г) содержится 23 г белка, 3 г углеводов, 2 г жиров.
Калорийность: 127 ккал
Описание: содержит натуральные ароматизаторы, подсластитель (сукралозу) а также модифицированный крахмал тапиоки. Не содержит сахар, глютен, сою и ГМО.
Плюсы и минусы горохового протеина
Гороховый протеин популярен среди спортсменов и людей, которые следят за здоровьем. Но как у любого полезного продукта, у него есть не только достоинства, но и недостатки.
Плюсы
1. В гороховом протеине присутствуют все девять незаменимых аминокислот и много белка — порядка 24 г на одну порцию (30 г порошка). Он отлично подходит для наращивания мышечной массы и контроля веса.
2. Гипоаллергенность. Для людей с непереносимостью лактозы и глютена гороховый протеин является альтернативным источником белка.
3. Источник витаминов и минералов. В гороховом протеине много железа, калия и витаминов группы В.
4. Легкая усвояемость. До 98 % горохового протеина хорошо усваивается организмом.
Минусы
1. Недостаток метионина. Несмотря на то, что гороховый протеин содержит полный набор незаменимых аминокислот, в нем мало метионина — аминокислоты, которая отвечает за здоровье печени. Поэтому при употреблении горохового протеина необходимо включать в рацион белковые добавки, содержащие метионин.
2. Специфический вкус. По отзывам некоторых потребителей, вкус горохового протеина может показаться своеобразным даже если в составе продукта есть ароматизаторы.
3. Возможные проблемы с пищеварением. Хотя гороховый протеин легко усваивается и считается гипоаллергенным, он противопоказан людям с непереносимостью бобовых.
Как принимать гороховый протеин
Гороховый протеин выпускается в виде порошка который можно растворить в воде или в любом полезном напитке, например, обезжиренном молоке, смузи или растительном молоке. Кроме того порошок можно добавлять в пищу — супы, соусы, каши и другие блюда. Отмечается, что вкус горохового протеина может показаться своеобразным — его лучше смешивать с напитками.
Рекомендации по применению
Принимать гороховый протеин рекомендуется после тренировок, утром или вечером вместо приема пищи, но не более 2-3 раз в день. Гороховый протеин сразу после физических нагрузок поможет восстановить силы и укрепить мышцы, а утром надолго даст ощущение сытости.
Для наращивания массы тела в среднем требуется 1,5 г протеина на 1 кг массы. Индивидуальную дозировку можно вычислить из расчета суточной потребности в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Для похудения гороховый протеин принимают не чаще 3 раз в день, иногда заменяя им приемы пищи. Протеин насыщает организм белком, давая энергию, и ускоряет метаболизм, что в сочетании с тренировками способствует снижению массы тела.
Мария Куприянова, sfera.fm
