Авокадо — плод вечнозеленого дерева из Мексики. Авокадо полезно для пищеварения, сердца и зрения, а также оно борется с хроническими воспалениями. В этой статье мы подробно рассмотрим ценность авокадо и инструкцию, как его выбрать и хранить.
Содержание
Чем полезно авокадо
Авокадо — это не овощ, как принято считать, а фрукт. Он обладает множеством полезных свойств.
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова комментирует:
«В мире существуют десятки различных сортов авокадо, все они отличаются по форме, размеру, цвету и даже немного вкусом. Но любой из них — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот, причем содержит весь перечень: омега 3, омега 6, омега 9. Кроме того, кремовый авокадо содержит до 20% клетчатки, аскорбиновую кислоту и богат микроэлементами, особенно калием».
Калорийность и питательная ценность авокадо
Авокадо в 100 г содержит:
- 160 ккал;
- 2 г белков;
- 14,7 г жиров;
- 1,83 г углеводов.
Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы):
- витамин К — 26%;
- фолиевая кислота — 20%;
- витамин С — 17%;
- витамин В5 — 14%;
- витамин В6 — 13%;
- витамин Е — 10%;
- калий — 14%.
Такой состав делает его достаточно питательным и полезным. Авокадо имеет низкое содержание сахара — всего 1,8 г на каждые 100 г. Фрукт имеет низкий гликемический индекс (10), поэтому не вызывает скачков сахара в крови и рекомендован для людей с сахарным диабетом.
Польза авокадо для пищеварения
Исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, подтверждают, что авокадо обладает множеством полезных свойств для здоровья, в том числе для пищеварения. Высокое содержание клетчатки в авокадо играет важную роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Пищевые волокна — это питательная среда для полезной микрофлоры кишечника, которая способствует очищению и выведению токсинов. Это не только улучшает работу ЖКТ, но улучшает общее состояние организма.
Фото: Freepik.com
Другие исследования показали, что диета, богатая авокадо, увеличивает количество полезных бактерий, которые борются с вредными микроорганизмами.
Польза авокадо для сердца
Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации сердца, утверждает, что употребление одного авокадо в неделю снижает риск развития ишемической болезни сердца на 21%. Это связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые составляют около 70% от общего количества жиров в авокадо. Они помогают защитить сердечно-сосудистую систему и способствуют снижению кровяного давления. Растительные ненасыщенные жиры снижают риск смерти от сердечных заболеваний на 24–26%.
Кроме того, авокадо богато калием, который играет важную роль в поддержании нормальной работы сердца. Высокий уровень калия помогает регулировать процент натрия в организме, что, в свою очередь, способствует нормализации артериального давления.
Возможная польза авокадо для зрения
Авокадо также обладает уникальными свойствами, полезными для здоровья глаз. Красочные каротиноиды, такие как бета-каротин, криптоксантин, лютеин и зеаксантин, не только придают этому фрукту его характерный цвет. Они защищают глаз от вредного макулярного пигмента, тем самым снижают риск дегенерации желтого пятна.
Авокадо содержит зеаксантин. Исследование, проведенное во Франции, выявило, что из-за недостаточного количества этого вещества в организме повышается глазное давление. Авокадо помогает сохранить остроту зрения и служит профилактическим средством против катаракты.
Авокадо против хронических воспалений
Хронические воспаления могут приводить к различным заболеваниям, включая артрит и сердечно-сосудистые заболевания. Одним из ключевых компонентов авокадо является витамин Е, который составляет до 13% от суточной нормы в 100 граммах продукта. Исследования Клиники Майо (США) показывают, что витамин Е помогает снижать уровень хронического воспаления в организме. Несколько исследований также показали, что витамин Е тормозит секрецию молекул, которые способствуют воспалению.
Антиоксиданты, содержащиеся в авокадо, защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Эти молекулы образуются в результате расщепления пищи, воздействия табачного дыма и радиации. Свободные радикалы могут вызывать воспаление и разрушение суставов.
Как хранить авокадо
Правильное хранение авокадо поможет сохранить его свежесть и питательные свойства. Вот несколько советов по хранению:
1. Если у вас спелое авокадо, оберните его пищевой пленкой и поместите в пластиковый контейнер. Храните в холодильнике в течение 2-3 дней.
2. Неспелые авокадо лучше хранить при комнатной температуре. Если поместить их в холодильник слишком рано, они могут не дойти до нужной степени зрелости. Однако недозрелые авокадо можно хранить в холодильнике до 2 недель. За два дня до того, как их съесть, выньте плоды их холодильника.
3. Если вы разрезали авокадо, оставьте вторую половину в кожуре с косточкой. Заверните ее в пленку или храните в контейнере. Полейте половинки лимонным или лаймовым соком, чтобы предотвратить окисление.
Как правильно выбрать авокадо
Фото: Freepik.com
При выборе авокадо обращайте внимание на его форму. Оптимальная форма для этого фрукта — грушевидная и удлиненная, длиной не более 20 см. Крупные плоды весом около 300 г не всегда вкусные. Лучше выбирать фрукты среднего и небольшого размера, весом от 100 до 200 г. Они часто имеют более насыщенный вкус.
Цвет кожуры — один из главных индикаторов зрелости авокадо. У спелого плода шкурка будет темно-зеленой или почти черной, в то время как у незрелого авокадо она ярко-зеленая. Если вы выбираете авокадо сорта Хасс или калифорнийские плоды, обращайте внимание на тёмно-фиолетовый, почти черный цвет.
Плод должен быть без признаков увядания, пятен и гнили. Обратите внимание на черенок: он должен быть сухим с легким древесным оттенком. Это также указывает на спелость фрукта.
Елизавета Левкина, sfera.fm
