Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием фосфора

Без фосфора наши кости и зубы не были бы крепкими, нарушились бы многие обменные процессы в организме.

Чтобы оставаться здоровым, нужно контролировать потребление фосфора. Это несложно, если знать, в каких продуктах он содержится.

ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?

Фосфор входит в состав всех пищевых продуктов. Полезный элемент содержат  растительные и животные клетки, поскольку фосфор является их основой.

В каких продуктах больше всего фосфора

Фосфор присутствует в большинстве пищевых продуктов, и поэтому вызвать недостаток этого элемента довольно сложно. В топ продуктов с содержанием фосфора входят зерновые (а также орехи и семена), молоко, рыба, мясо, яйца и птица. 

Лучше всего фосфор усваивается с кальцием, поэтому стоит обращать внимание на продукты, где они содержатся вместе.

Избыток фосфора

Взрослому человеку требуется 1000 мг фосфора в сутки, а ребенку – от 300 до 1200 мг. Уровень фосфора в крови может быть чрезмерным, если в рационе питания слишком много мяса, консервов, продуктов, богатых белком, а также лимонадов. 

Возможные симптомы избытка фосфора:

• тошнота;
• анемия (недостаток железа в крови);
• боли в мышцах, костях;
• нарушения пищеварения;
• нарушения работы почек.

Если избыток фосфора не лечить, он может привести к вымыванию кальция из костей. Фосфор попадет в кровь и начнет разрушать кровеносные сосуды. При критически повышенном уровне фосфора кости становятся хрупкими, развивается анемия, болезни почек, возрастает риск инфаркта.

Недостаток фосфора

Вызвать фосфорную недостаточность может не только неправильное питание, но и нарушенный обмен веществ. Уровень фосфора падает из-за голодания, злоупотребления продуктами с высоким содержанием алюминия, магния и железа.

На недостаток фосфора могут указывать:

• сильная усталость;
• снижение иммунитета;
• низкая работоспособность, апатия;
• прерывистое дыхание;
• ломкость волос и ногтей.

Острый недостаток фосфора без лечения может привести к коме и летальному исходу. Проверить содержание фосфора в организме можно, сдав анализ крови.

Неоспоримая польза фосфора

Фосфор в организме отвечает за формирование зубов и костей, метаболизм белков, жиров и углеводов. Он помогает усваиваться витамину В3 (регулирует холестерин и работу нервной системы) и взаимодействует с витамином D (помогает усваивать кальций и фосфор).

Основной источник энергии для организма —  аденозинтрифосфат (ATP), в его основе содержится фосфор. Микроэлемент помогает перерабатывать пищевые калории в энергию и регулирует кислотно-щелочной баланс. 

Благодаря фосфору мышцы сокращаются и восстанавливаются после тренировок. Он также нормализует работу почек, удаляя отходы.

Продукты, содержащие фосфор

Хоть фосфор и входит в состав множества продуктов, есть несомненные рекордсмены по содержанию этого микроэлемента, о которых речь пойдет ниже.

Зерновые культуры

Овес, пшеница, ячмень и рис — зерно, богатое фосфором. Больше всего фосфора в зерновой оболочке, которая хорошо сохраняется в необработанных зернах.

В 100 граммах ячневой крупы содержится 34% (343 мг) от суточной нормы фосфора, в овсяной — 35% (349 мг), в зернах риса  — 328 мг (33%), а в пшеничной крупе — 276 мг (28%). Меньше всего закрывает суточную потребность манная крупа, в ней всего 9% (85 мг) от нормы в сутки.  

Семена и орехи

Эксперты считают, что орехи полезнее употреблять в жареном виде, разогревая в духовке 5-7 минут. Семечки лучше есть сырыми.

Сколько фосфора в орехах и семенах:

• арахис — 350 мг (35% от суточной нормы);
• грецкий орех — 332 мг (33%);
• кедровый орех — 575 мг (58%);
• кунжут  — 720 мг (72%);
• миндаль — 473 мг (47%);
• фисташки — 490 мг (49%);
• фундук — 310 мг (31%);
• семена подсолнечника (семечки) — 530 мг (53%);
• кунжут — 720 мг (72%).

Богаты фосфором тыквенные семечки, в 100 граммах этого продукта содержится 1233 мг полезного микроэлемента. Чтобы закрыть суточную норму, нужно съесть 100 грамм тыквенных семечек.

Морская рыба и морепродукты

Помимо фосфора, в рыбе содержатся омега-3 кислоты, витамины, цинк и йод. Но в первую очередь морских обитателей ценят за большое количество фосфора. Рыба и морепродукты поддерживают работу щитовидной железы и помогают пищеварению.

Фосфор в 100 г рыбы и морепродуктов в проценте от суточной нормы:

• красная икра зернистая — 490 мг (49%);
• черная икра зернистая — 465 мг (47%);
• сельдь — 280 мг (28%);
• тунец — 280 мг (28%);
• минтай — 240 мг (24%);
• мидии  — 210 мг (21%);
• лосось атлантический (семга) — 210 мг (21%);
• скумбрия — 280 мг (28%).

Молочные продукты

В молоке почти столько кальция, сколько фосфора, и потому этот микроэлемент лучше  усваивается организмом именно в молочных продуктах.

Фосфором насыщено сухое молоко — в 100 граммах продукта есть 790 мг этого элемента, или 79% от суточной нормы, а в сухих сливках — 543 мг (54%). 

Много фосфора в плавленом сыре — 100 г содержит 700 мг (70% от нормы в сутки), и в сортах твердого сыра: «Голландском» (600 мг, 60%);  «Пармезан» (694 мг, 69%);  «Гауда» (546 мг, 55%) и других.

Брокколи

Капуста брокколи содержит в 100 г всего 66 мг фосфора, что составляет 7% от суточной потребности. Этот объем фосфора — самый высокий среди овощей. Брокколи низкокалорийная, содержит кальций, цинк и железо. Эту капусту лучше потреблять после минимальной термической обработки.

Чеснок

В 100 граммах чеснока присутствует 150 мг фосфора, которые закрывают 10% от нормы в сутки. Чеснок полезен и тем, что регулирует артериальное давление и холестерин. Овощ едят для профилактики инсультов, инфарктов, и для укрепления иммунитета.

Мясо курицы или индейки

Индюшатина содержит 200 мг фосфора в 100 граммах мяса, то есть 20% нормы в сутки. Много фосфора в белом курином мясе — 165 мг на 100 г, или 17% от нормы. Мясо индейки и курицы является диетическим: оно богато белком и при этом низкокалорийное.

Больше о пользе мяса индейки в этой статье.

Субпродукты

Субпродуктами называют  части туш и внутренние органы убойных животных. К ним относятся печень, потроха, почки, легкие и другие органы.

Таблица содержания фосфора в приготовленных субпродуктах (процент от суточной нормы в 100 г)

Продукт	Содержание фосфора в   100г продукта	процент суточной   потребности
говяжья печень	497 мг	71%
говяжьи почки	304 мг	43%
свиная селезёнка	283 мг	40%
говяжье сердце	254 мг	36%
свиная печень	241 мг	34%
свиные почки	240 мг	34%
говяжье легкое	178 мг	25%
говяжий язык	145 мг	21%
говяжий рубец	66 мг	9%

Бобовые культуры

Бобовые богаты белком и клетчаткой, в них содержатся крахмал и пищевые волокна.

Стручковая фасоль содержит 44 мг фосфора в 100 г, что составляет 4% от суточной потребности. В приготовленной красной фасоли в 100 г содержится 14% от нормы в сутки, а в белой — 15%.

Сто граммов свежего зеленого горошка закроют всего 12% от суточной нормы фосфора, фасоль в зернах — половину, а маш и нут содержат 36% и 44% мг фосфора от нормы потребления в суки.

Арахисовое масло

Сладковатое арахисовое масло — вкусная и полезная белковая пища. Его едят на завтрак с тостами или блинчиками, добавляют в печенье. В 100 граммах арахисового масла содержится 368 мг фосфора — почти половина суточной нормы.