Одна из основных составляющих поста — ограничение в питании. Оно помогает сосредоточиться на внутреннем мире и укрепить дух. В этот период верующие отказываются от продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, отдавая предпочтение растительной пище. В последние годы интерес к постным продуктам растет, что подтверждается аналитикой крупных ритейлеров. По данным сети «Магнит», спрос на фасоль в первые две недели поста в 2025 году вырос на 30%. Продажи в категории круп и бобовых увеличились на 5%.
Содержание
Наш топ разрешенных продуктов в пост
Чтобы питание в этот период поста сбалансированным, важно включать в меню продукты, которые восполняют недостаток полезных веществ.
Растительные масла
В пост особенно важно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество полезных жиров. Нерафинированное растительное масло — идеальный выбор для этого. Оно богато жирными кислотами, витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, сосудов и кожи.
Бобовые
Фото: Freepik.com
Бобовые — настоящая находка для постного меню. Они содержат большое количество растительного белка, который помогает восполнить дефицит, возникающий при отказе от мяса и других продуктов животного происхождения. Фасоль, горох, чечевица, нут и соя — это не только сытно, но и полезно.
Например, в 100 г желтой или красной чечевицы содержится 24 г белка, а в нуте — 19 г. Фасоль и горох также богаты белком (20–24 г и 20 г соответственно). Зеленая чечевица, хоть и содержит меньше белка (9 г), зато отлично сочетается с другими продуктами и добавляет разнообразия в рацион.
к.м.н., врач-диетолог, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения ФГБУ НМИЦ ТПМ Минздрава России
Кускус
Кускус — это пшеничная крупа, которая станет отличным дополнением к постному меню. В 100 г кускуса содержится до 5 г пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и помогают контролировать аппетит. Кроме того, кускус богат витаминами группы В, а также микроэлементами: кальцием, магнием, калием, фосфором, железом, медью, цинком и марганцем.
Кускус универсален: его можно подавать как гарнир к овощам, добавлять в салаты или использовать в качестве основы для теплых блюд. Он отлично сочетается с баклажанами, помидорами, огурцами и свежей зеленью.
Баклажаны
Фото: Freepik.com
Баклажаны содержат большое количество солей калия, которые благотворно влияют на работу сердца и помогают выводить из организма лишнюю жидкость. Чтобы получить максимум пользы от баклажанов, их можно употреблять в сыром виде. Например, добавить тонко нарезанные слайсы в салат. Однако важно помнить, что сырые баклажаны могут иметь легкую горчинку. Чтобы избавиться от нее, нарежьте плоды слайсами толщиной около одного сантиметра и замочите их в воде на 30 минут. После этого хорошо обсушите овощи — и они готовы к употреблению.
Баклажаны также можно запекать, тушить или готовить на гриле. Например, постные рулетики из баклажанов с начинкой из овощей станут отличным блюдом для ужина.
Сладкий перец
Сладкий перец, особенно зеленый, — это идеальный ингредиент для постных салатов. Его лучше употреблять в сыром виде, чтобы сохранить все полезные свойства. Болгарский перец богат витаминами, которые улучшают здоровье глаз, укрепляют иммунитет и служат профилактикой анемии.
В пост сладкий перец можно использовать для приготовления разнообразных блюд. Например, фаршированный перец с начинкой из риса, овощей и специй станет полноценным обедом или ужином.
Тыква
Тыква — это кладезь полезных веществ. Она низкокалорийна, богата каротином, витаминами и клетчаткой. Регулярное употребление тыквы помогает нормализовать пищеварение, снизить риск запоров и укрепить иммунитет. В пост тыква может стать основой для множества блюд.
Один из самых популярных рецептов — тыквенная каша с пшеном. Для его приготовления нужно отварить пшено, добавить нарезанную кубиками тыкву и тушить до готовности. По желанию можно добавить немного меда или сухофруктов для сладости.
Вяленые томаты
Фото: Freepik.com
Вяленые томаты — это спелые помидоры, которые теряют большую часть влаги в процессе сушки. Такой способ обработки не только сохраняет, но и усиливает их полезные свойства. Вяленые томаты богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень холерина в крови, улучшает пищеварение и способствует чувству сытости. Одним из главных преимуществ вяленых томатов является высокое содержание антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин.
Использовать вяленые томаты можно по-разному: добавлять в салаты, пасту или просто положить на кусочек свежего хлеба, сбрызнув пряным оливковым маслом.
Грибы
Фото: Freepik.com
Грибы — уникальный продукт, который особенно ценен в пост благодаря содержанию витамина D. Этот витамин регулирует обмен кальция и фосфора в организме, укрепляет кости и положительно влияет на иммунитет. Среди самых полезных грибов выделяются белые грибы (боровики), подосиновики, подберезовики, грузди, рыжики, опята, лисички и шампиньоны.
Однако стоит помнить, что грибы — это «тяжелая» пища. Их клетчатка связана с хитином, который плохо переваривается, поэтому усвояемость белка из грибов не превышает 70%. Чтобы облегчить процесс переваривания, грибы рекомендуется мелко нарезать или готовить в виде супов-пюре.
Орехи
Фото: Freepik.com
Орехи — это настоящий кладезь полезных веществ, которые помогут восполнить недостаток белка и энергии во время поста. Миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки и другие виды орехов содержат витамины, минералы, полезные жиры и антиоксиданты.
к.м.н., врач-диетолог, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения ФГБУ НМИЦ ТПМ Минздрава России
Заменители молока
Растительное молоко — это напитки, произведенные из орехов, зерен, семян или бобов. Они обладают схожей с коровьим молоком текстурой и вкусом, но при этом полностью исключают продукты животного происхождения. Это делает их идеальным выбором для постного питания.
Популярные виды растительного молока:
- Рисовое молоко;
- Миндальное молоко;
- Кокосовое молоко;
- Овсяное молоко;
- Соевое молоко;
Фото: Freepik.com
Авокадо
Авокадо — один из самых ценных продуктов для постного питания. Этот фрукт не только постный, но и очень калорийный, что делает его отличным источником энергии. Авокадо содержит 53% суточной нормы витамина К, 33% от рекомендуемой суточной нормы витамина С и 28% калия. Этот фрукт также содержит 13 граммов клетчатки, что составляет до 50% нашей суточной нормы пищевых волокон.
Геркулес
Каши — это основа постного питания, а геркулес (овсяные хлопья) занимает среди них особое место. Геркулес готовится около 30-40 минут, так как хлопья подвергаются лишь очистке, пропариванию и сплющиванию. Это позволяет сохранить максимум питательных веществ.
Геркулес можно использовать не только для приготовления каш, но и для выпечки, например, постных овсяных печений или хлеба. Добавьте в кашу фрукты, орехи или немного меда, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.
Соевое мясо
Фото: Freepik.com
Соевое мясо — это продукт, получаемый из соевых бобов, который используется как растительная альтернатива мясу. Его производят из соевой муки, которую, в свою очередь, делают из жмыха, остающегося после производства соевого масла. Соевое мясо богато белком и может иметь текстуру, напоминающую мясо, что делает его популярным среди вегетарианцев и веганов.
Для постящихся важно помнить, что, несмотря на название, соевое мясо — это полностью растительный продукт.
Киноа
Киноа (кинва, квиноа) — это зерновая культура из семейства амарантовых, которая заслужила звание суперфуда благодаря своему богатому составу. Она содержит лизин — важную аминокислоту, которая способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Кроме того, при расщеплении киноа в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые защищают от воспалений и поддерживают целостность кишечного барьера.
Киноа является полноценным источником белка, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает её идеальным продуктом для постного рациона. Её можно использовать в салатах, гарнирах или даже в качестве основы для вегетарианских котлет.
Тофу
Фото: Freepik.com
Тофу — это продукт, который изготавливается из соевых бобов, воды и нигари (связующего вещества, такого как хлорид магния или сульфат кальция).
Тофу обладает нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в самых разных блюдах — от супов до десертов. Он богат белком и содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты или использовать в качестве начинки для постных блюд.
Елизавета Левкина, sfera.fm
