Пребиотики — функциональные пищевые ингредиенты, которые содержатся как в продуктах, так и в биологически активных добавках, именно они помогают развиваться полезной микрофлоре. Как это происходит, и какую роль они играют в сохранении здоровья организма и улучшения качества жизни, мы разберем в данной статье.
Содержание:
Что такое пребиотики
Пребиотики представляют собой специфические вещества, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, способствуя росту и активности полезных микроорганизмов, находящихся в нашем микробиоме. Эти вещества, в основном, являются пищевыми волокнами, которые не подвергаются перевариванию в желудочно-кишечном тракте человека, но служат питательной средой для различных бактерий, обитающих в кишечнике и поддерживающих нормальный состав микрофлоры.
Пребиотики могут быть найдены в различных продуктах питания, таких как бананы, кукуруза, лук, чеснок, спаржа и цельнозерновые злаки. Инулин — пребиотик, содержащийся в корне цикория, зачастую добавляется в продукты, чтобы обогатить их клетчаткой и улучшить здоровье кишечника.
Регулярное употребление пребиотиков способствует поддержанию баланса между различными группами бактерий в микрофлоре кишечника, что, в свою очередь, может помочь в профилактике различных заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа и воспалительные заболевания кишечника. Поддержание оптимального уровня пребиотиков в рационе также может улучшать пищеварение, снижать риск запоров и способствовать улучшению общего самочувствия.
Таким образом, интеграция пребиотиков в повседневный рацион является важным фактором для сохранения здоровья и хорошего самочувствия через укрепление иммунной системы и стабилизацию работы кишечной микробиоты.
Виды пребиотиков
Существует несколько видов пребиотиков, основными являются: ди- и трисахариды, олиго- и полисахариды, многоатомные спирты, аминокислоты и пептиды, ферменты, органические низкомолекулярные и ненасыщенные высшие жирные кислоты, антиоксиданты, полезные для человека растительные и микробные экстракты и др.
Каждый из этих типов пребиотиков оказывает положительное влияние на здоровье кишечника и может быть использован в виде препаратов.
Ди- и трисахариды
Ди- и трисахариды — это пребиотики, состоящие из двух и трех молекул сахара соответственно. Не усваиваясь в тонком кишечнике, они доходят до толстого, где становятся пищей для полезных бактерий. Примеры включают:
- Лактозу — присутствует в молочных продуктах и является основным источником энергии для пробиотических культур, таких как лактобактерии.
- Мальтозу — может быть получена из расщепления крахмала, обеспечивая определенные преимущества для микрофлоры.
Олиго- и полисахариды
Олиго- и полисахариды состоят из большего количества молекул сахара (от 3 до более 10). Они играют важную роль в поддержании здоровья кишечной микрофлоры:
- Фруктоолигосахариды (ФОС) — способствуют росту лактобактерий; присутствуют в луке, чесноке, бананах и артишоках.
- Галактоолигосахариды (ГОС) — стимулируют рост бифидобактерий и содержатся в некоторых молочных продуктах.
- Инулин — содержится в таких растениях, как топинамбур и цикорий, способствует увеличению числа полезных бактерий.
Многоатомные спирты
Многоатомные спирты представляют собой углеводы с несколькими гидроксил группами, что делает их способными к ферментации. Примером является глицерин, который может поддерживать рост некоторых кишечных микроорганизмов.
Аминокислоты и пептиды
Некоторые аминокислоты и пептиды обладают пребиотическими свойствами. Они могут быть активными в стимуляции роста пробиотических бактерий. Например, пептиды из молочной сыворотки могут способствовать росту Lactobacillus.
Ферменты
Некоторые из ряда ферментов могут оказывать влияние на микробиоту, предоставляя необходимые субстраты для микроорганизмов. Применение ферментов в пищевых продуктах может помочь улучшить усвоение других питательных веществ, что косвенно влияет на здоровье кишечной флоры.
Органические низкомолекулярные и ненасыщенные высшие жирные кислоты
Некоторые органические кислоты образуются в результате ферментации пребиотиков микробиотой и являются важными для здоровья кишечника. Они помогают поддерживать целостность кишечной стенки и обладают противовоспалительным эффектом.
Антиоксиданты
Антиоксиданты, такие как полифенолы, могут иметь пребиотические свойства, т. к. они не расщепляются в верхних отделах ЖКТ и достигают толстого кишечника, где участвуют в питании полезных микроорганизмов (пробиотиков). Много антиоксидантов содержится во фруктах и ягодах.
Полезные для человека растительные и микробные экстракты
Различные фитоэкстракты, такие, как экстракты из шелухи семян подсолнечника или корней лопуха, могут оказывать пребиотическое действие, способствуя росту и активности других полезных бактерий.
фото: KamranAydinov / Freepik.com
В чем разница между пробиотиками и пребиотиками
Пребиотики
Пребиотики представляют собой компоненты, служащие субстратом для стимулирования и роста полезных бактерий в нашем кишечнике (пробиотиков).
Пробиотики
Пробиотики, в отличие от пребиотиков, — это живые микроорганизмы, которые приносят пользу организму человека, когда попадают в нужные участки кишечника. Они непосредственно влияют на состав и качество кишечной микрофлоры, обеспечивая здоровье и нормальное функционирование пищеварительного тракта.
Что пребиотики дают организму
Употребление пребиотиков оказывает множество положительных эффектов на организм.
Прежде всего, они способствуют улучшению работы кишечника, повышая усвоение питательных веществ из пищи.
Кроме того, пребиотики помогают укрепить иммунную систему, предотвращают развитие заболеваний и способствуют снижению уровня холестерина в крови.
Они также могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье человека, улучшая общее самочувствие.
Где содержатся пребиотики
Пребиотики можно найти в различных продуктах питания. Основные источники пребиотиков:
- чеснок;
- лук;
- спаржа;
- бананы;
- цикорий;
- овсянка;
- ячмень;
- кукуруза.
Добавление этих продуктов в свое регулярное меню поможет улучшить состояние вашей микрофлоры и, как результат, здоровье организма в целом. Пребиотики являются важным элементом пищевой группы, способствующей здоровому образу жизни и правильному функционированию кишечника.
Терапевт, нутрициолог, медицинская компания ИНВИТРО
Пребиотики - важный компонент здорового питания! Пребиотики крайне разнообразны по своему химическому составу и происхождению, но я бы хотел сделать акцент на клетчатке, как наиболее важному и доступному продукту. Клетчатка может быть растворимой в виде пектинов, камеди и инулинов, а также нерастворимой в виде целлюлозы и лигнина.
Сама клетчатка оказывает действие детоксиканта и сорбента, что смягчает негативные моменты от вредных факторов окружающей среды (снижает поступление в организм тяжелых металлов и других токсичных соединений). Уменьшает погрешности при термической готовке пищи (жаренное мясо хорошо дополнить большим количеством зелени и другими овощами). Клетчатка удерживает воду, способствует нормальной перистальтики кишечника, желчеотделению, что снижает вероятность запоров. Клетчатка снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.
Разнообразный набор клетчатки является важным фактором питания полезной микрофлоры кишечника, что дает ей возможность противодействовать патогенным и условно-патогенным микроорганизмам.
Микроорганизмы активно разлагают клетчатку и выделяют огромное кол-во биологически активных веществ, которые являются важным фактором питания клеток кишечника, регулятором моторики кишечника, регулятором работы иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Через жизнедеятельность микроорганизмов клетчатка профилактирует ряд онкологических заболеваний, особенно толстого кишечника.
Среди продуктов с наибольшим количеством растворимой клетчатки можно выделить фрукты, ягоды, растения из семейства луковые, цикорий, топинамбур, бобовые.
Наиболее богаты на нерастворимую клетчатку злаковые (цельнозерновая крупа, отруби, цельнозерновая мука), орехи, растения из семейства капустные, зелень.
Рынок сейчас предлагает добавки на основе отрубей, псиллиум, инулины, пектины и тд.
Клетчатку важно употреблять с большим количеством жидкости, что бы избежать вздутия живота и других проблем с пищеварением. Не следует употреблять клетчатку одновременно с БАДами или лекарствами, которые содержат макроэлементы или микроэлементы. Избирательно к выбору вида клетчатки стоит подойти людям с непереносимостью к одному из компонентов клетчатки или их сочетаниям.
