Цинк — это жизненно важный микроэлемент, который играет важную роль в функционировании нашего организма. В данной статье рассмотрим, какие продукты помогут восполнить запасы этого важного элемента и как правильно их употреблять.
Содержание
Самые богатые цинком продукты: топ-лист
Цинк необходим для множества процессов, таких как поддержка иммунной системы, заживление ран, свертывание крови и работа щитовидной железы. Цинк способствует здоровью кожи и поддерживает зрение, а также улучшает способность ощущать вкус пищи. В общей сложности цинк участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме.
Поскольку организм не может самостоятельно вырабатывать цинк, его необходимо получать с пищей. Продукты богатые цинком предпочтительнее добавок, так как они восполняют баланс этого вещества без злоупотребления. Натуральные продукты также содержат другие полезные соединения, такие как белки и жирные кислоты, которые отсутствуют в добавках. Цинк, содержащийся в животных продуктах, усваивается гораздо легче, чем из растительных.
Морепродукты
Фото: Freepik.com
Самые богатые цинком продукты – морепродукты. Устрицы — это настоящие чемпионы по содержанию цинка. В 100 г запеченных устриц находится целый 61 мг этого микроэлемента. Это делает их самым богатым источником цинка среди всех продуктов на земле.
Крабы также богаты на цинк. В 100 г вареного мяса краба содержится 7,6 мг цинка. Моллюски и мидии не могут похвастаться такими цифрами, но и в их 100 г имеется по 2,7 мг цинка.
Помимо упомянутых морепродуктов, также содержат значительное количество цинка:
- Лобстеры (омары, лангусты) — 4,1 мг на 100 г вареного продукта;
- Каракатица — 3,5 мг на 100 г приготовленного продукта;
- Осьминог — 3,4 мг на 100 г вареного продукт;
- Раки — 1,8 мг на 100 г вареного продукта.
Мясные продукты
Нежирная говядина является хорошим источником цинка. В 100 граммах приготовленного продукта содержится около 6,9 мг этого микроэлемента. Говядина также обеспечивает организм белками, железом и витаминами группы В.
Свиная печень — это еще один продукт, который стоит включить в свой рацион. В 100 граммах свиной печени содержится 6,7 мг цинка. Лучше всего употреблять ее в тушеном виде, чтобы сохранить все полезные вещества.
Фото: Freepik.com
Постная свинина также может похвастаться высоким содержанием цинка — от 4,46 до 6,3 мг на 100 г. Это составляет около 42% суточной нормы потребления. Кроме того, свинина снабжает организм белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином, что делает ее ценным продуктом для сбалансированного питания.
В 100 г говяжьего языка содержится примерно 4,8 мг цинка. Продукт не жирный, легко усваивается и прекрасно сочетается с различными гарнирами и соусами.
Куриные сердца — более легкий и доступный мясной субпродукт. В 100 г куриных сердец содержится 7,3 мг цинка.
Растительные продукты
Хотя цинк лучше усваивается из мясных продуктов, растительные источники также могут содержать большое количество этого элемента.
Пшеничные отруби — это не только отличный источник клетчатки, но и богатый источник цинка. Из 100 г отрубей можно получить 7,3 мг этого важного микроэлемента. Их добавляют в каши, йогурты и выпечку.
Базилик — популярная пряность. В ней есть 7,1 мг цинка на 100 г. А еще эта ароматная трава богата витаминами и фитонцидами.
В 100 г миндаля содержится около 15% суточной нормы, а в кешью — до 39%. Тыквенные семена содержат 7,8 мг на 100 г. Для получения необходимого количества цинка достаточно съедать 15-20 штук тыквенных семечек, или 150 г продукта. Кедровые орехи являются самым богатым источником цинка среди всех орехов (6,5 мг на 100 г).
Кунжутное семя обладает высокой пищевой ценностью и содержит 10,2 мг цинка на 100 г. Кроме того, кунжут богат витаминами и аминокислотами. Его можно использовать в выпечке, добавлять в салаты или использовать как посыпку для различных блюд.
Маковые семена имеет в составе 7,9 мг цинка на 100 г. Их можно добавлять в хлеб, булочки или использовать в качестве украшения для десертов.
В 100 г какао-порошка содержится около 6-7 мг цинка, а в темном шоколаде — около 3 мг.
Продукты, богатые цинком для женщин
Цинк — это незаменимый микроэлемент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья женщин, особенно в контексте репродуктивной функции и беременности. Он необходим для нормального созревания яйцеклеток, и важен для женщин, стремящихся забеременеть. Поддержание адекватного уровня цинка в организме улучшает фертильности и повышает шансы на успешное зачатие.
Цинк влияет на синтез и деятельность более 1200 цинк-зависимых белков, которые необходимы для нормального развития организма малыша в утробе матери. Исследования показывают, что дефицит цинка и других микронутриентов может значительно увеличить риск преждевременных родов (до 50%).
Продукты, богатые цинком для мужчин
Тестостерон — это основной мужской половой гормон, который отвечает за развитие половых признаков, поддержание либидо и репродуктивной функции. Цинк играет важную роль в синтезе тестостерона. Недостаток этого микроэлемента может привести к снижению уровня этого гормона, что, в свою очередь, вызывает различные проблемы, такие как уменьшение полового влечения, снижение мышечной массы и ухудшение общего самочувствия. Мужчины с нормальным уровнем цинка имеют более высокие показатели фертильности по сравнению с теми, у кого наблюдается его дефицит.
Цинк эффективен при лечении облысения, связанного с отмиранием волосяных луковиц под воздействием андрогенов — мужских половых гормонов. Поддержание оптимального уровня цинка может помочь предотвратить потерю волос.
Как правильно включить продукты, богатые цинком, в рацион
Для максимальной усвояемости цинк необходимо правильно сочетать с другими продуктами. Цинк реагирует со следующими веществами:
— Железо, медь, и фосфор. Эти микроэлементы могут ухудшить всасывание цинка и при взаимодействии вызвать неприятные ощущения (тошнота, головокружение).
— Кофе. Содержит полифенолы, которые также негативно сказываются на усвоении цинка.
— Алкоголь. Этанол затрудняет всасывание цинка в кишечнике и снижает его уровень в организме.
Способы приготовления пищи могут существенно влиять на содержание и усвояемость цинка:
1. Перед приготовлением бобовых, семян и орехов рекомендуется замачивать их на несколько часов. Это помогает удалить фитаты, которые препятствуют усвояемости цинка.
2. Морепродукты лучше всего употреблять в запеченном виде или готовить на пару.
3. Жарка и варка снижает количество цинка в продуктах, особенно если подвергать их термической обработке большее количество времени, чем требуется.
Сколько цинка нужно употреблять ежедневно
Суточные нормы потребления цинка варьируются в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья:
- Младенцы (до 6 месяцев) — до 4 мг;
- Дети (до 14 лет) — 5-10 мг;
- Подростки (14-18 лет) девочки — 9 мг;
- Подростки (14-18 лет) мальчики — 11 мг;
- Женщины — 8 мг;
- Мужчины — 11 мг;
- Беременные женщины — 11-12 мг;
- Кормящие матери — 12-13 мг.
Оптимальные дозы и курс приема цинка могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Важно проконсультироваться с врачом. Он назначит необходимые анализы и определит, требуется ли вам дополнительный прием добавок с цинком.
Елизавета Левкина, sfera.fm
