Дефицит железа — самое распространённое нарушение питания. 30% женщин в возрасте от 15 до 49 лет страдают от нехватки микроэлемента, что нередко приводит к анемии. Несбалансированное питание — основная причина нехватки железа. В этой статье мы рассмотрим продукты, богатые железом, которые стоит включить в рацион.
Содержание
Количество железа в продуктах
Железо — это жизненно важный элемент, который активно участвует в обменных процессах. Он является составной частью гемоглобина, отвечающей за транспортировку кислорода к тканям. Железо необходимо для нормальной работы щитовидный железы.
Денис Буханцев, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, подчеркивает важность железа в различных процессах организма:
«Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, — во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма».
Чтобы избежать дефицита этого элемента и связанных с ним проблем со здоровьем, важно включать в рацион продукты, богатые этим элементом.
Продукты с высоким содержанием железа
Железо в продуктах может быть двух видов: гемовое и негемевое.
Гемовое железо встречается в продуктах животного происхождения и имеет высокую усвояемость. К ним относятся все мясные продукты, морепродукты, рыба. При анемии стоит включать в рацион продукты именно с гемовым железом.
Негемевое железо присутствует в растительных продуктах и усваивается значительно хуже. Употреблять его лучше вместе с продуктами, содержащими витамин С. Он преобразует негемовое железо в гемовое.
Таблица 1 — Железо в продуктах
| Продукт | Количество железа на 100 г | |
| 1 | Моллюски | 1-10 мг |
| 2 | Субпродукты | 2,2-22 мг |
| 3 | Красное мясо | 3,3-1,4 мг |
| 4 | Шпинат | 2,7 мг |
| 5 | Бобовые | 3,7-8,2 мг |
| 6 | Тыквенные семечки | 9 мг |
| 7 | Киноа | 1,5 мг |
| 8 | Тофу | 3 мг |
| 9 | Темный шоколад | 8-14 мг |
Моллюски
Фото: Unsplash.com
Все морепродукты содержат много железа. Например, порция устриц размером 100 г снабжает организм 3 мг железа и покрывает 17% рекомендуемой суточной нормы (РСН) взрослого человека. Кроме того, устрицы являются отличным источником витамина C (24% в 100 г от РСН), а также витамина B12 (4% от РСН), который играет важную роль в поддержании нервной системы.
Моллюски имеют низкую калорийность. Это идеальный продукт для тех, кто следит за своим весом.
Таблица 2 — Содержание железа в моллюсках
| Продукт | Количество железа на 100 г | |
| 1 | Каракатица приготовленная | 10,8 мг |
| 2 | Осьминог вареный | 9,5 мг |
| 3 | Устрицы запеченные | 7,2 мг |
| 4 | Мидии отварные | 6,7 мг |
| 5 | Морские ушки приготовленные | 3,8 мг |
| 6 | Улитки сырые | 3,5 мг |
| 7 | Моллюски вареные | 2,8 мг |
| 8 | Кальмар жареный | 1,0 мг |
| 9 | Морской гребешок приготовленный | 0,6 мг |
Субпродукты
Субпродукты можно разделить на две категории. К первой относятся язык, печень, почки, мозг, сердце и другие внутренние органы. Ко второй категории относятся менее популярные части, такие как легкие, уши и желудок. Несмотря на то, что не всем нравится вкус субпродуктов, их питательная ценность часто превосходит обычное мясо.
Они являются отличными источниками железа. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,5 мг железа. Говяжьи почки тоже не отстают: в 100 г продукта содержится около 6 мг микроэлемента.
Таблица 3 — Содержание железа в субпродуктах
| Продукт | Количество железа в 100 г | |
| 1 | Свиная селезенка приготовленная | 22,2 мг |
| 2 | Свиная печень жареная или тушёная | 17,9 мг |
| 3 | Свиное легкое вареное | 16,4 мг |
| 4 | Говяжья печень тушеная или жареная | 6,5 мг |
| 5 | Говяжье сердце отварное | 6,4 мг |
| 6 | Свиное сердце вареное или тушеное | 5,8 мг |
| 7 | Говяжьи почки вареные | 5,8 мг |
| 8 | Говяжье легкое отварное или тушеное | 5,4 мг |
| 9 | Свиные почки тушеные | 5,3 мг |
Красное мясо
Красное мясо — отличный источник легкоусвояемого гемового железа, хоть его в нем содержится меньше, чем в субпродуктам. Чем темнее мясо, тем больше в нем этого микроэлемента. Наиболее высокое содержание железа наблюдается в мясе кролика. Порция весом 100 г содержит около 3,3 мг железа, что составляет 18-20% суточной потребности взрослого человека. Мясо не только обогащает рацион железом, но и является источником белка, цинка, селена и витаминов группы B.
Таблица 4 — Содержание железа в мясе
| Продукт | Содержание железа в 100 г | |
| 1 | Баранина | 2 мг |
| 2 | Говядина | 2,7 мг |
| 3 | Индейка | 1,4 мг |
| 4 | Кролик | 3,3 мг |
| 5 | Курица | 1,6 мг |
| 6 | Свинина мясная | 1,7 мг |
Шпинат
Шпинат — один из самых известных растительных источников железа. В 100 г этого продукта содержится 2,7 мг микроэлемента, что соответствует 15% суточной нормы. Кроме того, шпинат богат фолатами, лютеином, бета-каротином, кальцием и витаминами A и E. Он также способствует усвоению железа из других продуктов, что особенно важно для профилактики анемии.
Бобовые
Фото: Freepik.com
Все бобовые содержат в себе железо. Среди них выделяется красная фасоль с максимальным содержанием микроэлемента — 8,2 мг на 100 г. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, что составляет целых 37% суточной нормы.
Бобовые не только богаты железом, но и насыщают организм, что помогает снизить общее потребление калорий. Они содержат от 25 до 40% полноценного белка и являются отличной альтернативой мясным продуктам.
Таблица 5 — Содержание железа в бобовых
| Продукт | Содержание железа в 100 г | |
| 1 | Фасоль | 8,2 мг |
| 2 | Горох (лущеный) | 7 мг |
| 3 | Маш | 6 мг |
| 4 | Нут | 6,2 мг |
| 5 | Чечевица | 3,3 мг |
Тыквенные семечки
В 100 г тыквенных семечек содержится 9 мг железа, что составляет половину дневной рекомендованной нормы. Однако тыквенный семечки — жирный калорийный продукт. Ежедневная норма для взрослого человека составляет около 100 г (примерно 40 штук), но за один раз не рекомендуется съедать более 20 штук.
Киноа
Киноа — это южноамериканская крупа, которая стала популярной благодаря своим питательным свойствам. В 100 г вареной киноа содержится около 1,5 мг железа, что составляет около 8% от рекомендуемой суточной нормы. Эта крупа является отличной альтернативой традиционным злакам, содержащим глютен, и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена.
Брокколи
В 100 г брокколи содержится 1 мг железа, что составляет 6% от РСН. Этот овощ также богат фолиевой кислотой, медью и витаминами группы B, которые играют важную роль в формировании новых кровяных клеток. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рекомендуется готовить брокколи на пару около 5 минут.
Тофу
Тофу — соевый сыр, который стал популярным среди тех, кто ограничивает потребление животной пищи. В 100 г тофу содержится около 3 мг железа. Кроме того, тофу богат белком, тиамином (витамином B1), кальцием, магнием и селеном.
Процесс производства тофу напоминает изготовление сыра из молока, поэтому он выступает отличной альтернативой молочным продуктам для людей с непереносимостью лактозы. В 100 граммах тофу содержится 17 г легко усваиваемого белка.
Темный шоколад
Темный шоколад — это не только лакомство, но и отличный источник железа. В 100 г качественного темного шоколада содержится от 8 до 14 мг железа в зависимости от содержания какао. Выбирайте шоколад с 80% какао в составе. Рекомендуется съедать не более 25 г этой сладости в день.
Норма потребления железа в сутки
Специалисты Института медицины (США) рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола.
Таблица 6 — Рекомендуемая суточная норма потребления железа
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 7–12 месяцев | 11 мг | 11 мг |
| 1–3 года | 7 мг | 7 мг |
| 4–8 лет | 10 мг | 10 мг |
| 9–13 лет | 8 мг | 8 мг |
| 14–18 лет | 11 мг | 15 мг |
| 19–50 лет | 8 мг | 18 мг |
| 51 год и старше | 8 мг | 8 мг |
Беременным женщинам и тем, кто терял кровь, рекомендуется увеличить норму до 28 г.
