В пост многие из нас отказываются от мяса и других продуктов животного происхождения. Чтобы организм получал необходимое количество питательных веществ, важно в пост заменить белок мяса на растительные продукты, богатые протеином. В статье рассмотрим, что может стать альтернативой животной пищи.
Содержание
Общие рекомендации по питанию в пост
Пост — это время, когда верующие отказываются от определенных продуктов, чтобы очистить свое тело и душу.
Главное правило — исключить из рациона всю еду животного происхождения: мяса, рыбу, молоко и молочные продукты. В пост нельзя есть яйца и все, что содержит их в составе, включая выпечку, поэтому заменить яйцами мясо не получится. Не рекомендуется употреблять слишком соленую или сладкую еду.
Однако наш организм нуждается в разнообразных питательных элементах, поэтому перед отказом рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если вы имеете некоторые проблемы со здоровьем и хронические заболевания, лучше не придерживаться поста.
Постепенно вводите изменения в рацион. За одну-две недели исключите из меню мясо, яйца, каждый день немного уменьшая порции продуктов. Не стоит переедать перед постом.
Во время поста растительная пища должна стать основой рациона, а в некоторые дни, например, в Великую пятницу перед Пасхой, стоит вовсе воздержаться от приема пищи. Овощи, фрукты и орехи легко усваиваются организмом, содержат много клетчатки и полезных веществ. Пейте достаточное количество воды и поддерживайте водный баланс.
Чем заменить мясо в пост
Мясо — важный продукт в нашем питании, который помогает наращивать мышечную массу, контролировать вес, улучшать обмен веществ, а также содержит натрий, фосфор, калий, магний и железо. Заменить мясо в пост можно на продукты, схожие по составу и содержанию белка, чтобы организм получал все необходимые элементы.
Один из самых популярных источников белка в растительном мире — бобовые. Сейчас на прилавках можно найти множество растительного мяса, молока, яиц и других продуктов на основе сои. Грибы, овощи, шпинат — ценные ингредиенты для зеленых блюд в пост.
Бобовые
Бобовые — ценные продукты с высоким содержанием белка. Они содержат микроэлементы и клетчатку, которая способствует очищению организма.
Бобовые, такие как чечевица, фасоль, нут, горох, являются отличным источником растительного белка. Например, желтая и красная чечевица содержат до 24 г белка на 100 г продукта, нут — до 19 г, а горох лущеный — до 23 г на 100 г. Сравнивая это с содержанием белка в мясе, можно увидеть, что бобовые не уступают в этом плане куриной грудке или говядине.
Бобовые можно использовать для приготовления разнообразных блюд. Например, чечевицу можно сочетать с тушеными овощами, а нут добавить в салат с картофелем.
Стоит помнить, что бобовые могут вызывать вздутие и газообразование в кишечнике из-за фитиновых кислот. Не рекомендуется употреблять подобные продукту людям с проблемами с ЖКТ.
Соевые продукты
Соевые продукты становятся все более популярными и широко представлены на полках магазинов: от соевого молока и йогурта до тофу и сыра. Они нашли свое место в рационе многих людей. Сегодня по всему миру производится около 400 видов подобных продуктов. Но одним из наиболее впечатляющих примеров использования сои является ее роль в качестве заменителя мяса.
Это созданные на основе соевого белка, микроорганизмов или животных клеток продукты, представляющие собой инновационную альтернативу традиционному мясу. В ассортименте можно найти растительные котлеты, колбасы, сосиски, ветчину, стейки и шашлыки для гриля, а также консервы, такие как тушенка и фрикадельки. Эти продукты стали настоящим спасением для людей с пищевой аллергией, вегетарианцев, веганов и православных в период поста.
Одним из ключевых преимуществ соевого белка является его высокая усвояемость человеческим организмом — до 97%. Биологическая ценность белка сои приближается к казеину, молочному белку, а также белкам мяса и рыбы. Кроме того, содержание белка в соевых продуктах впечатляет: на 100 г продукта приходится от 20 до 54 г, что делает их отличным источником питательных веществ.
Калорийность соевых продуктов также варьируется в зависимости от вида: от 102 до 310 ккал на 100 г. Вместе с этим содержание жиров и углеводов остается на уровне продуктов здорового питания.
Грибы
Грибы — богатый белком растительный продукт. Наибольшее количество белка содержат шампиньоны и белые грибы, особенно в молодые. Однако сушеные грибы содержат больше полезных веществ. Например, содержание белка в высушенном белом грибе составляет 34 г на 100 г продукта, а в свежем только 4 г.
Фото: Unsplash
Хотя аминокислотный состав грибных белков отличается от животных, они все равно являются ценным источником питательных веществ. Для полноценной замены животного белка рекомендуется сочетать грибы с бобовыми, овощами, кашами и соевыми продуктами.
Овощи
Несмотря на то, что овощи содержат меньшее количество белка по сравнению с мясом, они компенсируют это своей клетчаткой, которая благоприятно влияет на работу кишечника. Сочетание овощей с грибами, гречкой или другими кашами обогащает блюда незаменимыми веществами, такими как витаминами А, С, Е, К и группы В, фолиевой кислотой, пектиновыми веществами и эфирными маслами. Овощи можно есть в любом виде.
Шпинат
Шпинат — растение, богатое клетчаткой, которая очищает наш кишечник и организм. Эта трава имеет в составе большой список витаминов, каротин, соли железа, йод и фолиевую кислоту. Витамины С и А, содержащиеся в шпинате, сохраняют свои свойства даже при варке.
Фото: Freepik
Шпинат может выступать как один из заменителей мяса в постное время благодаря содержанию протеина, пусть и не такому большому (3 г белка на 100 г продукта).
Сочные листья шпината прекрасно сочетаются с различными овощами, грибами, бобовыми и другими продуктами, что позволяет создавать разнообразные и вкусные блюда. Шпинат можно варить, тушить или готовить на пару, ведь в нем сохраняются все полезные свойства. Попробуйте добавить шпинат в свой рацион в постное время — это очень полезно для организма.
Елизавета Левкина, sfera.fm
