Растительное молоко набирает популярность как здоровая и этичная альтернатива коровьему. Среди главных плюсов — отсутствие лактозы и молочных белков. Это позволяет людям с аллергией и непереносимостью коровьего молока включать его в рацион. О том, как растительные немолочные альтернативы могут стать полезным и вкусным дополнением рациона, расскажем в статье.
Содержание
Виды растительного молока
Растительное молоко — это напиток, приготовленный из растительных компонентов (зерна, семян, орехов) с добавлением воды. С древних времен этот продукт является альтернативой коровьему молоку и его популярность продолжается до сих пор. Существует множество видов растительного молока, которые различаются в зависимости от сырья, вкуса и питательных качеств.
Основные виды растительного молока
Соевое молоко богато белком, близким к животному, считается оптимальной заменой коровьего молока по содержанию растительного белка и аминокислот. В нем содержатся витамины группы В, Е, К, минеральные вещества (железо, фосфор) и антиоксиданты.
Миндальное молоко обладает легкой текстурой и ореховым вкусом. Оно низкокалорийное, используется в десертах и для завтраков. Содержит мало белка, но богато кальцием и витаминами.
Овсяное молоко — мягкое и сладковатое, содержит большое количество натуральных углеводов и клетчатки. Часто обогащается кальцием и витамином D, хорошо подходит для кофе и каш.
Рисовое молоко является гипоаллергенным продуктом с нейтральным вкусом. Высокое содержание углеводов и практически отсутствие белка и жиров делают его подходящим для людей с чувствительным пищеварением.
Кокосовое молоко богато насыщенными жирами с выраженным вкусом, чаще используется в кулинарии, но почти не содержит белок.
Также активно используется молоко из гороха, чечевицы, арахиса, а в последние годы появляются разработки продуктов на основе семян люпина и других растений.
Какое растительное молоко выбрать? Сравним питательную ценность разных видов в таблице
| Показатель | Соевое молоко | Миндальное молоко | Овсяное молоко | Кокосовое молоко | Рисовое молоко |
| Калорийность | 101 ккал | 29 ккал | 130 ккал | 60 ккал | 120 ккал |
| Белок | 6,0 г | 1,01 г | 4,01 г | 0,57 г | 0,7 г |
| Жиры | 3,5 г | 2,5 г | 2,5 г | 4,5 г | 0,6 г |
| Углеводы | 9 г | 0 г | 19 г | 2 г | 25 г |
| Кальций | 451 мг | 451 мг | 350 мг | 100 мг | 120 мг |
Таким образом, среди указанных видов растительного молока самым калорийным является овсяное, а самым диетическим — миндальное. При этом больше всего белка в соевом молоке, а углеводов — в рисовом.
Преимущества растительного молока перед коровьим
Говоря о плюсах и минусах растительных альтернатив молоку, вначале важно упомянуть об их преимуществах перед традиционным коровьим.
Так, растительное молоко обладает рядом плюсов, которые делают его популярным как среди вегетарианцев и веганов, так и среди людей с пищевой непереносимостью коровьего белка или лактозы:
Отсутствие лактозы и казеина. Растительное молоко не содержит животный белок и молочный сахар, что исключает аллергические реакции и пищеварительные расстройства у людей с непереносимостью лактозы и белков коровьего молока.
Еще один плюс растительного молока — экологичность и устойчивость. Производство этого продукта требует меньше воды, земли и энергии по сравнению с продуктом животноводства. Это позволяет уменьшить углеродный след и негативное воздействие на окружающую среду.
Польза растительного молока
Некоторые ученые полагают, что рацион, включающий растительные продукты, цельнозерновые злаки, орехи и бобовые, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это же касается растительной диеты с использованием растительного молока. Такие выводы приводятся в исследовании Американского общества питания.
Чем еще полезно растительное молоко?
Низкое содержание насыщенных жиров и отсутствие холестерина. В растительном молоке содержится меньше насыщенных жиров или они полностью отсутствуют. При этом холестерина в растительном молоке нет совсем. Особенно полезным в этом плане считается соевое молоко. Оно богато полноценным растительным белком и изофлавонами. Именно эти соединения снижают уровень «плохого» холестерина.
Высокая концентрация пищевых волокон и антиоксидантов. В отличие от коровьего молока, растительные напитки содержат клетчатку, которая благоприятно влияет на пищеварение, а также витамины и микроэлементы с антиоксидантным действием.
Растительное молоко также богато витаминами и минеральными веществами, поскольку изготавливается с использованием орехов, зерновых или бобовых культур. Многие производители дополнительно обогащают продукт кальцием, витаминами D и B12. Это позволяет компенсировать недостаток растительных белков и жиров.
Вред растительного молока
Растительное молоко, несмотря на свои преимущества, может иметь и определенные минусы и риски для здоровья, которые важно учитывать. Подробнее об этом для sfera.fm рассказала Софья Елиашевич, к.м.н., врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава РФ.
За последние несколько лет отмечается рост популярности растительного молока. Причины, действительно, разнообразны: веганский тип питания, непереносимость лактозы, аллергические реакции на белок коровьего молока, некоторые религиозные ограничения и просто необычный вкус.
Так что же это: модное веяние или существенная польза? Давайте разбираться.
В результате обработки (обжарка, отшелушивание, замачивание, измельчение) вымоченных и/или пророщенных цельных зерен (семян) и орехов получают молочно-подобную жидкость. Таким образом, растительное молоко является стабильной эмульсионной смесью растительного масла, воды и белка.
Альтернативное молоко отличается от коровьего по нескольким параметрам:
- по макронутриентному составу: содержание белка в растительном варианте, как правило, ниже, чем в животном; при этом альтернативное молоко богато пищевыми волокнами, ненасыщенными жирными кислотами и не содержит холестерина;
- по органолептическим свойствам: коровье молоко имеет более приятный вкус из-за естественного содержания лактозы и среднецепочечных жирных кислот;
- по содержанию добавленного сахара: растительный вариант молочных изделий, как правило, содержит добавленный сахар для воссоздания вкусовых свойств.
В связи с этим, у альтернативных молоку продуктов существуют слабые стороны: низкое содержание белка, низкая биодоступность минералов (особенно кальция, фосфора) и витаминов, а также потенциальные проблемы со здоровьем полости рта (из-за добавленного сахара).
При выборе напитка на растительной основе нужно внимательно изучить этикетку с описанием состава продукта и оценить его пищевую ценность. Лучше отдавать предпочтение растительному молоку, обогащенному кальцием, витаминами D и В12.
Если в силу индивидуальных причин приходится из своего рациона полностью исключить коровье молоко, то в качестве дополнительного источника кальция следует добавить в питание зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.
Мария Куприянова, sfera.fm
