Антиоксиданты защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, которые губительно сказываются на нас. В данной статье рассмотрим, какие продукты могут помочь снизить риск развития различных заболеваний.
Содержание
Что такое антиоксиданты
Антиоксиданты — это вещества, которые играют важную роль в поддержании здоровья и защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Полезные молекулы активно борются с окислительными процессами, которые приводят к различным заболеваниям и ускоренному старению.
Свободные радикалы — это нестабильные частицы, которые могут быть твердыми, жидкими или газообразными. Они образуются в результате обмена веществ в организме или попадают в него из окружающей среды. Основными источниками свободных радикалов считают выхлопные газы, ультрафиолетовое излучение, радиацию, вредные привычки и неправильное питание. Вредоносные молекулы содержат электрон, который пытается разрушить здоровые клетки организма. Этот процесс может запустить цепную реакцию, приводящую к повреждению клеток и тканей. Атака свободных радикалов приводит к состоянию, известному как окислительный стресс.
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты помогают в борьбе с окислительным стрессом. Они способны отдавать свои электроны свободным радикалам. Это останавливает цепную реакцию повреждений и защищает клетки от разрушения. В результате клетки обновляются, а органы и системы могут выполнять свои жизненно важные задачи более эффективно.
С возрастом потребность в антиоксидантах увеличивается. Особенно актуальна эта необходимость для женщин в период менопаузы, когда уровень выработки эстрогенов резко падает. Антиоксиданты помогают устранить негативные последствия снижения уровня эстрогенов, замедляя процессы старения и улучшая общее состояние здоровья.
Антиоксиданты защищают от таких болезней, как:
— Онкологические заболевания. Свободные радикалы могут инициировать мутации в ДНК клеток, что ведет к раковым заболеваниям;
— Болезни сердца. Окислительный стресс способствует образованию атеросклеротических бляшек и другим сердечно-сосудистым проблемам.
— Снижение функций головного мозга. Свободные радикалы могут повреждать нейроны, что приводит к когнитивным нарушениям и нейродегенеративным заболеваниям;
— Снижение иммунитета. Окислительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и заболеваниям.
Виды антиоксидантов
К двум основным видам антиоксидантов можно отнести: ферментные и неферментные соединения.
Ферментные антиоксиданты — это вещества, которые вырабатываются непосредственно в нашем организме. К ним относятся каталаза, глутатионпероксидаза, супероксиддисмутаза. Эти ферменты действуют как защитные механизмы, поддерживая баланс между производством свободных радикалов и защитой клеток.
Неферментные вещества поступают в организм извне и могут быть разделены на несколько категорий. К ним относят следующий список антиоксидантов:
— Витамин А. Защищает клетки от повреждений и способствует поддержанию здоровья кожи и зрения;
— Витамин С. Обладает сильными антиоксидантными свойствами, помогает восстанавливать другие антиоксиданты и улучшает иммунитет;
— Витамин Е. Защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения;
— Витамин Р (рутин). Укрепляет капилляры и снижает проницаемость сосудов;
— Витамины группы В. Участвуют в обменных процессах и помогают поддерживать здоровье нервной системы;
— Ликопин. Найти его можно в помидорах. Он защищает клетки от окислительного стресса;
— Флавоноиды. Обширная группа соединений, содержащихся в ягодах, чае и шоколаде, обладающих мощными антиоксидантными свойствами;
— Антоцианы. Пигменты, которые придают цвет ягодам и фруктам, также защищают клетки от повреждений;
— Ресвератрол. Содержится в красном вине и считается полезным для сердечно-сосудистой системы.
— Цинк. Участвует в функционировании многих антиоксидантных ферментов;
— Селен. Имеет защитные свойства и помогает предотвратить повреждение клеток;
— Медь. Поддерживает структуру костей, хрящей, сухожилий, эластичность стенок кровеносных сосудов, легочных альвеол, кожи.
В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов
Природные антиоксиданты — это овощи, фрукты, ягоды, специи и некоторые продукты животного происхождения. Больше всего антиоксидантов содержится в продуктах растительного происхождения. Оптимальное количество такой пищи в ежедневном рационе должно составлять не менее 400–600 г.
Овощи
Овощи — один из основных источников антиоксидантов. В сыром виде они сохраняют больше полезных веществ, чем при термической обработке. Красный, оранжевый и черный цвета овощей связаны с высоким содержанием каротиноидов — мощных антиоксидантов.
Овощи, богатые антиоксидантами:
- капуста брокколи;
- капуста брюссельская;
- капуста белокочанная;
- фасоль;
- артишоки;
- лук;
- баклажаны.
Фрукты и ягоды
Одним из лучших источников антиоксидантов являются фрукты и ягоды, особенно ярких цветов. Ягоды — это настоящие суперфуды, которые можно употреблять как в свежем, так и в сушеном виде. Стоит отметить, что в сушеных плодах содержание антиоксидантов часто оказывается даже выше.
Некоторые самые полезные ягоды и фрукты, богатые антиоксидантами:
- шиповник;
- черника;
- черная смородина;
- голубика;
- яблоки;
- виноград.
Черника известна своими флавоноидами, которые снижают свертываемость крови и уменьшают ломкость капилляров. Это помогает предотвратить тромбозы и, соответственно, инсульты и инфаркты. Черная смородина считается отличным средством профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера. Яблоки — это универсальный фрукт, богатый антиоксидантами как в свежем, так и в сушеном виде.
Важно помнить, что джемы и варенья не являются хорошими источниками антиоксидантов, так как при термической обработке теряется до 70% полезных веществ. Поэтому лучше всего употреблять фрукты и ягоды в свежем или сушеном виде.
Орехи и семена
Неочищенные орехи — это настоящая сокровищница антиоксидантов. Фундук, миндаль, грецкий орех и арахис содержат большое количество витамина E и селена, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Среди орехов, содержащих антиоксиданты, выделяют:
— Фундук. Богат витамином E, который помогает защитить клетки от окислительного стресса;
— Миндаль. Содержит магний и антиоксиданты, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы;
— Грецкий орех. Известен высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, что делает его незаменимым для здоровья мозга;
— Арахис. Богат ресвератролом, который помогает улучшить кровообращение.
Семена кунжута содержат уникальные вещества — сезамол и сезаминол, которые практически не встречаются в других продуктах. Они уменьшают повреждения клеток организма.
Однако не стоит злоупотреблять орехами и семенами. Около 30 г в день — это оптимальная норма. Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением.
Специи
Некоторые специи также обладают антиоксидантными свойствами:
- гвоздика;
- шафран;
- розмарин;
- имбирь;
- тимьян;
- корица.
Другие продукты
Помимо растительных, существует множество животных продуктов, которые также могут значительно обогатить ваш рацион антиоксидантами. Прежде всего это молочные продукты, такие как молоко, сливочное масло, сметана, творог и сыр. Они содержат витамины A и E.
Жирные сорта рыбы, такие как семга, осетр и сельдь, являются отличными источниками эйкозапентаеновой кислоты, которая входит в состав омега-3 жирных кислот. Эта кислота известна своими мощными антиоксидантными свойствами и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Курица, индейка и утка богаты селеном — минералом с выраженными антиоксидантными свойствами. Селен укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с воспалениями.
В каких случаях антиоксиданты неэффективны
Хотя антиоксиданты в малых дозах могут помогать организму справляться со стрессом и окислительными процессами, их чрезмерное количество может привести к обратному эффекту. Высокие дозы некоторых антиоксидантов способны вызывать клеточный стресс, что может усугубить влияние свободных радикалов.
Питание должно быть разнообразным и включать широкий спектр продуктов, чтобы организм мог получать все необходимые вещества для поддержания здоровья.
Курение, злоупотребление алкоголем и недостаток физической активности могут значительно увеличить уровень свободных радикалов в организме. В таких условиях даже регулярный прием антиоксидантов не сможет предотвратить негативные последствия для здоровья.
Всегда лучше консультироваться с врачом перед началом приема любых добавок или витаминов и составлением рациона.
Елизавета Левкина, sfera.fm
