Цельные злаки были частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет. Это не удивительно: употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с различными преимуществами, включая снижение риска развития диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Ниже рассказываем о восьми главных преимуществ употребления цельного зерна для здоровья — причем каждое снабжено ссылкой на научное исследование, доказывающее то или иное полезное свойство.
1. Снижает риск сердечных заболеваний
Одним из самых больших преимуществ цельного зерна для здоровья является то, что оно снижает риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире.
Обзор 10 исследований показал, что три порции цельного зерна весом в 1 унцию (28 граммов) в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22%. Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто употреблял наибольшую долю цельного зерна по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже.
Исследователи пришли к выводу, что диета, полезная для сердца, должна включать больше цельного зерна и меньше очищенных злаков.
В большинстве исследований объединяются различные виды цельнозерновых продуктов, что затрудняет разделение пользы отдельных продуктов. Тем не менее цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были конкретно связаны со снижением риска сердечных заболеваний.
2. Снижает риск развития инсульта
Цельные злаки также могут помочь снизить риск инсульта. Согласно анализу 6 исследований, в которых приняли участие почти 250 тыс. человек, у тех, кто употреблял больше всего цельного зерна, риск инсульта был на 14% ниже, чем у тех, кто употреблял меньше такого продукта.
Кроме того, определенные соединения, содержащиеся в цельном зерне, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта. Цельные злаки также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской, обе из которых могут помочь снизить риск инсульта.
3. Снижает риск развития ожирения
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуются для похудения.
Цельные зерна и продукты, приготовленные из них, содержат много клетчатки, более сытные, чем очищенные зерна и продукты из них, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.
Фактически, ежедневное употребление 3 порций цельнозерновых продуктов было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим количеством жира на животе в обзоре 15 исследований, в которых приняли участие почти 120 тыс. человек.
Другое исследование, в котором анализировались исследования с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые хлопья и каши с добавлением отрубей были связаны со значительно более низким риском ожирения.
4. Снижает риск развития диабета 2 типа
Употребление цельных злаков вместо очищенных может снизить риск развития диабета 2 типа. Обзор 16 исследований показал, что замена очищенных зерен цельными сортами и употребление, по крайней мере, 2 порций цельного зерна в день может снизить риск развития диабета.
Отчасти это объясняется тем, что богатые клетчаткой цельные зерна также могут помочь в контроле веса и предотвращении ожирения, фактора риска развития диабета. Более того, исследования показали связь между потреблением цельного зерна и снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.
5. Поддерживает здоровое пищеварение
Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, может поддерживать здоровое пищеварение различными способами.
Во-первых, клетчатка помогает придать объем стулу и снижает риск возникновения запоров. Во-вторых, некоторые виды клетчатки, содержащиеся в зернах, действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать ваши полезные кишечные бактерии, которые важны для здоровья пищеварительной системы.
6. Уменьшает хроническое воспаление
Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний. Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна могут помочь уменьшить воспаление.
В одном исследовании женщины, которые употребляли много цельного зерна, имели наименьшую вероятность умереть от хронических заболеваний, связанных с воспалением. Более того, в недавнем исследовании людям с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной пшеницы и после этого у них наблюдалось снижение уровня маркеров воспаления.
Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения по замене большинства очищенных злаков цельными зернами.
7. Может снизить риск развития рака
Исследования, посвященные цельнозерновым продуктам и риску развития рака, дали неоднозначные результаты, хотя и многообещающие. В одном обзоре из 20 исследований 6 показали снижение риска развития рака, хотя в 14 не было указано никакой связи.
Текущие исследования показывают, что сильнейшие противоопухолевые свойства цельного зерна связаны с колоректальным раком, одним из наиболее распространенных видов рака. Кроме того, некоторые преимущества для здоровья, связанные с клетчаткой, могут помочь снизить риск развития рака. К ним относится его роль в качестве пребиотика.
Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлять развитие рака.
8. Снижает риск преждевременной смерти
Когда снижается риск развития хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти. Фактически, данное исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины. В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на показатели смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания.
Результаты показали, что каждая порция цельного зерна весом в 1 унцию (28 граммов) была связана со снижением риска смерти на 5%.
Виктор Красильников, sfera.fm
